Што е препорачливо да се јаде секој ден, особено во лето?

Овошје и зеленчук

Постојат три причини зошто е препорачливо да се јаде повеќе овошје и зеленчук. Прво, овошјето и зеленчукот се главни извори на голем број хранливи состојки кои луѓето обично ги внесуваат во количини помали од препорачаните, како фолати, магнезиум, калиум, влакна и витамини A, Ц и К. Внесувањето на некои од овие нутриенти во организмот е важно за целата популација (влакна, витамини и калиум), додека некои од нутриентите (фолна киселина) се важни за специфични групи, како на пример жени во репродуктивен период.

Второ, консумирањето овошје и зеленчук е поврзано со намален ризик од многу хронични болести. Така, постојат умерени докази дека внесување на најмалку 500 g овошје и зеленчук на ден го намалува ризикот од кардиоваскуларни и цереброваскуларни болести како срцев и мозочен удар. Некои видови овошје и зеленчук се смета дека штитат и од рак.

Трето, повеќето видови на зеленчук и овошје кога се подготвуваат без додадени шеќери и масти имаат релативно мала енергетска вредност и продонесуваат кон одржување на здрава телесна тежина. Под консумирање на овошје се подразбира внесување на цели плодови и тоа, свежи, конзервирани, замрзнати и сушени, а помалку во вид на сокови. Кога се консумираат сокови, се препорачува тие да бидат со 100 % овошје. За да се намали внесот на додадени шеќери се препорачува користење на овошје конзервирано во сопствен сок наместо во шеќерен сируп.

Зошто секој ден?

За да се храниме здраво;

За да растеме;

За даа го зголемиме имунитетот на нашиот организам;

За да ја зголемиме концентрацијата и работоспособноста;

За да ја спречиме појавата на дебелина, шеќерна болест и други болести и состојби;

Освен тоа, овошјето и зеленчукот се богат извор на антиоксиданси, супстанци кои со своите активности го намалуваат нивото на штетните материи, како и можноста за оштетување на клетката. Испитувањата покажуваат дека кај нас овошјето и зеленчукот не се доволно застапени во нашата исхрана.

 

Зошто во лето?

Овошјето и  зеленчукот имаат мала калорична вредност, содржат висок процент на вода во својот состав, многу минерални материи и витамини кои му се неопходни на организмот во овој период од годината за да се задржи виталноста на организмот и да се надополни изгубената течност при потење, а со тоа и  да се намали чувството на жед.

Најдобро е да се консумира во сурова состојба или кратко обарено  ако е потребно. Свежо направени сокови од овошјето или од зеленчукот  се многу корисни и се препорачуваат за сите возрасти, особено за децата.

Важно е да се знае!

Пред да го јадеме овошјто или зеленчукот треба  добро да го измиеме со безбедна вода од чешма од водоснабдителните системи, за да спречиме евентуални цревни заразни заболувања. Јадете само добро измиено овошје и зеленчук!

Застапеноста на овошјето и зеленчукот во исхраната треба да биде 15%  овошјето и 25% зеленчукот од сите други производи кои ги внесуваме како храна. Поедноставно кажано дневно ни се потребни три до пет оброка.

ОВОШЈЕ 

Возрасна  група и број  дневно препорачани порции Една порција препорачано овошје содржи:
 Деца 2-6 години

       1 1/2 порција½

Деца од 6-12 години

2 порции

Адолесценти

3 порции

Возрасни

2 порции

 

  • 230 г (1 парче овошје со средна големина – јаболко, круша, праска, слива, вишни, портокал, киви и сл.)
  • 180 г слатки овошја: (цреши, грозје,  ананас и сл.)
  • 350 г н овошје со многу ниска калорична вредност и зрнесто овошје (лубеница, диња, лимон, малини, капини, јагоди, рибизла).
  • 200 мл незасладен  сок од овошје.

 

ЗЕЛЕНЧУК

Возрасна  група и број  дневно препорачани порции Една порција препорачан зеленчук содржи:
 

 

Деца 2-6 години

       2 1/2 порција½

Деца од 6-12 години

3  порции

Адолесценти

4 1/2 порции

Возрасни

4  порции

 

  • 350 г (цветест и плодест зеленчук (карфиол, брокула,кромид, лук, праз, пиперка, корен од целер, боранија)
  • 450 г зелен и лиснат зеленчук (зелена салата, спанаќ, блитва, зелка  и сл.)
  • 600 г нискокалоричен и плодест зеленчук (краставици, тиквици, жолта тиква, домат, модар домат, ротквици, шампињони)
  • 250 г коренест зеленчук (морков, цвекло, кељ)
  • 150 г грашок
  • 75 г пченка
  • 250 мл незасладен сок од зеленчук

 

 

Што друго да се јаде во лето?

 

Храна која не содржи многу масти (особено заситени), варена храна, во вид на чорби или супи.

Месото да биде варено или печено, без маснотии.

Бела риба.

Млечни  или овошно-млечни напитоци.

 

Жита и зрнести растенија

Интегралните жита се богати со нутриенти како железо, магнезиум, селен, витамини од Б групата и влакна. Интегралните жита се разликуваат според содржината на влакна. Постојат умерени докази дека внесувањето интегрални жита може да го намали ризикот од кардиваскуларни болести и е поврзано со помала телесна тежина. Исто така, има и некои ограничени сознанија дека консумирањето интегрални жита влијае врз помалата инциденца на тип 2 дијабетес. Користењето интегрални жита во исхраната помага во задоволување на потребите од нутриенти, а внесувањето интегрални жита со висока содржина на влакна има дополнителни поволни здравствени ефекти. Најмалку половина од препорачаниот внес на вкупни жита во исхраната треба да потекнува од интегрални жита.

Принципи за постигнување на здрав начин на исхрана

Здравите начини на исхрана содржат нутритивно богати прехранбени производи како зеленчук, овошје, целозрнести жита, нискомасни или обезмастени млека и млечни производи, посно месо и живина, морска храна, јајца, мешункасти растенија и јаткасти плодови, подготвени без додавање на цврсти масти, шеќери и натриум. Овие храни, комбинирани во начин на исхрана, може да ги обезбедат скоро сите есенцијални нутриенти и диететски влакна, без да се внесат прекумерно многу калории. Маслата присутни во морската храна, јаткастите плодови и семиња исто така придонесуваат кон внесот на еснцијални нутриенти. Важно е да се напомене дека и пијалаците придонесуваат кон внесот на определен број на калории со исхраната. Бројот на калории варира од пијалак до пијалак, но најчесто консумираните пијалаци, како газираните пијалаци, овошните нектари или алкохолните пијалаци, содржат калории, но обезбедуваат многу малку или воопшто не обезбедуваат есенцијални нутриенти. Некои други пијалаци, како обезмастеното или нискомасленото млеко, како и 100% овошни сокови, заедно со калориите обезбедуваат и значаен внес на нутриенти. Водата и незасладените пијалаци, како кафето или чајот, придонесуваат кон вкупниот внес на вода без да се внесат дополнителни калории. За ограничување на прекумерниот внес на калории би требало да се пие првенствено безбедна вода и други пијалаци без или со многу малку калории заедно со препорачаниот внес на обезмастено или нискомасно млеко.

 

Следење на принципите на безбедност на храната

Безбедноста на храната е важен принцип во креирањето на здрави навики во исхраната. Миење на рацете, миење на овошјето и зеленчукот, спречувањето на вкрстената контаминација, готвење до безбедни температури во внатрешноста на храната, како и безбедно чување на храната во домашни услови се неколку од најважните принципи за безбедност на храната.

СЗО ги промовираше и се држи до Петте клуча за безбедна храна како едноставни насоки до чие придржување зависи безбедноста на храната што ја јадеме.

 

Петте клуча за побезбедна храна се:

  1. Одржување на чистотата на рацете, површините и приборот на кои и со кои се подготвува храната;
  2. Одделување на суровата од подготвената храна;
  3. Постигнување на доволно високи температури при подготвување на храната кои ќе обезбедат доволно висока температура и во внатрешноста на храната;
  4. Чување на храната на безбедни температури (под 5 степени Целзиусови), а кога се загрева тоа да биде над 60 степени Целзиусови;
  5. Користење на безбедна вода за пиење и за подготовка на храната и користење свежи прехранбени производи

Мали и чести оброци кои нема да го оптоварат организмот.

Не е препорачливо да се јаде до презаситеност, ниту пак да се држат  ригорозни диети.

 

Се препорачува физичка активност зависно од можностите и тоа во раните утрински часови или во доцните попладневни часови.

 

 

Одделение за физиологија и мониторинг на исхрана
Институт за јавно здравје на РМ